睡眠は何時間がベスト?質の良い眠りが妊娠を後押しする理由

妊活中は、つい睡眠が後回しになりがちです。でも、質の良い眠りは、ホルモンのリズムを整え、心とからだを整える大切な土台。この記事では、妊活と睡眠の関係と忙しくても眠りの質を高める工夫をご紹介します。

妊活中は睡眠の質が落ちがち

妊娠を望む気持ちが強いほど、眠りが浅くなってしまうことがあります。心当たりはありませんか。

• 妊娠に関する情報が気になって、夜遅くまで検索してしまう

• 「今月こそ」という思いで、なかなか寝つけない

• 基礎体温を測るために、早朝に一度目が覚める

• 生理予定日が近づくと、そわそわして眠りが浅くなる

こうした眠りの乱れは、妊活に真剣に向き合っているからこそ起こるもの。まずは「自分だけではない」と知っておくことが大切です。

睡眠の乱れとホルモンバランス

睡眠は、ホルモンのはたらきと深く結びついています。眠っている間に、からだはさまざまなホルモンを分泌し、心身のバランスを整えています。睡眠が乱れると、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰になりやすく、これが月経周期に関わるホルモンのリズムにも影響します。そのため、睡眠不足や不規則な睡眠が続くと、周期が乱れやすくなります。

また、眠っている間に分泌されるメラトニンには抗酸化作用があり、卵子の質を向上させる期待されています。メラトニンは暗い環境で分泌が高まるため、寝る前に強い光やスマホの画面を浴びすぎないことも、質の良い睡眠につながります。

大人に必要な睡眠時間は?

一般的に、成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間とされています。女性はホルモンの変化などの影響で、男性よりやや多くの睡眠を必要とする傾向があるともいわれます。

ただし、これはあくまで目安です。必要な睡眠時間には個人差があり、6時間台でも快調な人もいれば、9時間眠ってちょうどよい人もいます。時間そのものより、朝すっきり目覚めて日中に強い眠気なく過ごせているかが大切です。自分にとっての「ちょうど良い眠り」を見つけていきましょう。

7時間眠れないときの、暮らしの工夫

「重要性はわかっても、まとまった睡眠がとれない」という方へ、状況別に無理なくできる工夫をご紹介します。

忙しくて睡眠時間が足りないとき

まずは就寝と起床の時刻をできるだけ一定に保つことから始めます。短くても質を高めるために、寝る前1時間はスマホの明るい画面を控え、照明を落として過ごしましょう。日中の短い昼寝も、20分ほどであれば回復に役立ちます。

夜中に目が覚めてしまうとき

夜中に目が覚めてしまっても、明るい照明をつけずスマホを見ないのがコツ。そのまま静かに横になり、眠りに戻りやすい環境を保ちましょう。カフェインは夕方以降控えるのがおすすめです。

寝つけないとき

布団に入っても眠れないときは、いったん起きて照明を落とした部屋で軽い読書や深呼吸を試してみましょう。「眠らなければ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまいます。眠くなってから布団に戻りましょう。

眠れない日が続くとき

いろいろな工夫をしても眠れない状態が何週間も続いたり、日中の生活に支障が出たりする場合は、我慢せず医療機関に相談しましょう。不眠は適切なケアで改善できることが多く、早めの相談があなたの心とからだを守ります。

まとめ

質の良い睡眠はホルモンのリズムを整え、心身を整える妊活の土台です。必要な睡眠時間は個人差があるため、朝すっきり起きられる時間を見つけましょう。まとまった睡眠がとれないときも、就寝時刻を一定にする、寝る前の光を控えるといった小さな工夫が助けになります。眠れない状態が続くときは、無理をせず専門の医療機関に頼ってください。