なんだか出にくい…？排卵期の便秘は「食べ方」次第で変えられる！

「普段は順調なのに、今週はなんだかスッキリしない」

「お腹が張っていて、気分までモヤモヤする…」

そんな経験がある女性は少なくないはず。排卵期に差し掛かると、便秘がちになるという声はとても多いです。実はこれ、ホルモンバランスの変化による“体の自然な反応”なのです。でも、できればスッキリしたい！

そこで今回は、お金をかけずに誰でも始められる「食事でできる便秘対策」をご紹介します。

便秘の原因は？

排卵期に便秘が起こりやすいのは、女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の働きが関係しています。このホルモンは妊娠をサポートするための重要な役割を果たすのですが、腸の動きをゆるやかにする作用があり、それが原因で便秘になりやすくなるのです。

さらに、排卵期は体が水分をため込みやすく、便が硬くなってしまう傾向もあります。加えて、なんとなく体が重く感じられたり、食欲にムラが出たりして、食事のバランスが崩れがちになることも…。

つまり、「ホルモンの影響＋食習慣の乱れ＋水分不足」が、排卵期の便秘を悪化させる主な原因なのです。

毎日の食事の“ちょっとした工夫”で腸スッキリ！

では、どうすれば排卵期でも快便をキープできるのでしょうか？

キーワードは「食物繊維・水分・発酵食品」。そして「食べ方」もちょっと工夫することで、便秘改善につながります。

■ 朝は「温かい飲み物＋果物」で腸を目覚めさせる

朝食前に白湯やノンカフェインの温かいお茶を一杯飲むだけで、内臓の動きが活発になります。さらに、バナナやキウイなど水溶性食物繊維を含むフルーツを加えれば、腸内の動きがスムーズに。

おすすめ：

・バナナヨーグルト（ヨーグルトの発酵菌も腸活に◎）

・キウイ＋ハチミツ入りの白湯スムージー

■ 昼は「ごはん＋具だくさん味噌汁＋小鉢」でバランス良く

白米だけでなく、雑穀米や玄米を取り入れると食物繊維が自然にアップ。さらに、味噌汁に野菜やきのこ、海藻をたっぷり入れることで、不足しがちなミネラルもカバーできます。

ポイントは「和食ベース」で構成すること。自然と腸に優しいメニューになります。

おすすめ：

・雑穀ごはん＋大根とわかめの味噌汁＋納豆＋ほうれん草のおひたし

・玄米おにぎり＋具だくさん豚汁＋ぬか漬け

■ 間食には「お腹にうれしいおやつ」を

排卵期はホルモンの影響で甘いものが欲しくなることも。でも、白砂糖たっぷりのお菓子は腸の働きを鈍らせるので注意。

代わりに、自然な甘さのドライフルーツや、腸にやさしいナッツ、寒天ゼリーなどがおすすめです。

おすすめ：

・プルーンや干し芋（食物繊維たっぷり）

・無塩アーモンドやくるみ（少量でOK）

・黒ごまきなこ豆乳寒天（手作りも簡単♪）

■ 夜は「油と食物繊維のバランス」に注意

夜は消化の負担を減らしたい時間帯。揚げ物や脂っこい食事は控えめにし、野菜や海藻などの“かさまし系食材”をうまく取り入れましょう。また、オリーブオイルやえごま油をちょっと加えることで、便のすべりも良くなります。

おすすめ：

・野菜たっぷりの豆腐鍋＋雑炊

・ひじきの煮物＋ツナと水菜のサラダ（オイルドレッシング）

・ごぼうと人参のきんぴら＋玄米

■ 「水分不足」に気をつけて！

意外と忘れがちなのが水分補給。水やお茶を1日1.5〜2リットルを目安に摂りましょう。冷たいものより、常温や温かいものがベター。利尿作用の強いコーヒーや緑茶ばかりでは逆効果になることもあります。

おすすめ：

・白湯（朝の1杯に）

・ルイボスティー、黒豆茶、麦茶などノンカフェイン飲料

まとめ

排卵期の便秘は、ホルモンの影響でどうしても起こりやすいもの。だからこそ、毎日の「ちょっとした食事の工夫」が、体をラクにしてくれます。

特別なサプリや高価な健康食品に頼らなくても、家にあるものでできることはたくさん。水分、食物繊維、発酵食品を意識しつつ、和食をベースに整えるだけで、便秘はずいぶん改善されます。

お腹が軽くなると、気持ちもスッキリ。排卵期を少しでも心地よく過ごすために、まずは今日の食卓を少しだけ見直してみませんか？