つらい「排卵期の便秘」、がんばらなくてもできるセルフケアでスッキリ対策！

「最近お腹が張って苦しい…」

「便秘気味で肌も荒れてきたかも…？」

そんなタイミングが毎月やってくるという方、多いのではないでしょうか？

実は、排卵期に便秘になるのはめずらしいことではなく、女性ホルモンの変化によって体が自然とそうなっているだけ。でも、わかっていてもやっぱり不快ですよね。

そこで今回は、忙しい毎日でも気軽にできて、お金もかからない「セルフケア」で排卵期の便秘をやわらげる方法をご紹介します。

便秘の原因は腸の動きにあり？

排卵期に便秘になりやすい主な原因は、ホルモンバランスの変化による「腸の動きの低下」です。

排卵後、体内では「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が多く分泌され始めます。このホルモンは子宮の環境を整える役割を担っていますが、同時に腸のぜん動運動（便を押し出す動き）を抑えてしまうという性質も持っています。そのため、排卵期から生理前にかけて便秘になりやすくなるのです。

加えて、体が水分をためこみやすくなり、便が硬くなりがちなのもこの時期の特徴。気分の浮き沈みやストレスの影響で、自律神経が乱れがちになることも便秘を引き起こす一因です。

無理なく続けられるセルフケアのコツ！

では、どうしたら排卵期の便秘をやわらげることができるのでしょうか？

ポイントは、生活の中に「ちょっとしたセルフケア」を取り入れること。無理せず、気楽に続けられるものばかりを集めました。

■ おへそまわりを「”の”の字マッサージ」

お腹が張ってつらい時は、腸を外側から優しく刺激してみましょう。

両手の指の腹を使って、おへそを中心に「の」の字を書くようにゆっくりマッサージします。

おすすめは、寝る前のリラックスタイムやお風呂あがり。手のひらを温めてから行うと、さらに効果的です。1回5分でも、毎日続けると腸が少しずつ反応してきます。

■ お腹を温めるだけで動きが変わる

冷えは腸の大敵！特に排卵期は体が冷えやすくなるため、意識してお腹を温めましょう。

▼おすすめセルフケア

・腹巻きをつける

・レンジで温めるホットパックをお腹にのせる

・湯船につかって下腹部をじんわり温める

市販のグッズがなくても、タオルをお湯で湿らせてビニール袋に入れた簡易ホットパックでもOKです。

■ 「朝の腸リズム」を整える起き方を

朝は腸が動き出すチャンス！起きたらまず、コップ1杯の常温の水か白湯を飲んでみてください。腸が刺激されて自然なお通じを促します。

そのあと、軽く背伸びをしたり、寝たままお腹をぐるぐるマッサージするのも◎。

また、「起きて30分以内に朝食をとる」と腸が目覚めやすくなります。バナナやヨーグルトなど、手軽に食べられるものを準備しておくとラクです。

■ 気持ちを落ち着ける呼吸や香りを取り入れる

排卵期はホルモンの影響で気分が落ち込みやすく、ストレスや緊張が便秘の原因になることも。そんな時は、深呼吸をするだけでも自律神経が整って腸が動きやすくなります。

▼簡単呼吸法：

4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く「4-7-8呼吸法」

これを3セット行うだけで、気持ちがふっと楽になります。

また、ラベンダーや柑橘系のアロマを使って心を落ち着けるのもおすすめ。アロマオイルがなくても、ハーブティーの香りでも効果があります。

■ 寝る前に「5分ストレッチ」で腸をほぐす

布団に入る前に軽いストレッチをするだけで、腸まわりの血流がアップして、翌朝のスムーズな排便につながります。

▼おすすめポーズ：

・仰向けで膝を胸に引き寄せる「ガス抜きポーズ」

・うつぶせで上半身を反らす「コブラのポーズ（ヨガ）」

・左右にひねる「腰ひねりストレッチ」

どれも1回30秒〜1分でOK。無理のない範囲で、気持ちよくできるものを選びましょう。

まとめ

排卵期の便秘は、毎月のことだからこそ「自然に、無理なくケアできる方法」が大切。

今回ご紹介したセルフケアは、どれもお金をかけずに始められて、忙しい方でも続けやすいものばかりです。

・「のの字マッサージ」で腸に優しい刺激を

・「お腹を温める」だけでも内臓は活発に

・「朝の水・ストレッチ・香り」でリズムを整える

小さな積み重ねが、やがて「毎月ラクになる」実感につながっていきます。

「ちょっと重たいな」と感じたら、まずは一つだけでも今日から始めてみませんか？