피로감을 완화하는 대처법은 무엇일까?

피로감이란 “몸이 나른하다”, “몸이 무겁다”, “쉽게 피곤하다”와 같은 감각을 말합니다. 환경이나 당시의 컨디션, 나이 등에 따라 개인차가 크며, 격렬한 운동 후에 나타나는 피로감은 휴식을 취하면 가라앉는 경우가 많습니다. 그러나 일상적으로 피로감을 자주 느낀다면 주의가 필요합니다.

피로감의 원인

일상적으로 느껴지는 피로감은 편식으로 인한 영양 불균형, 피로 누적, 수면 부족, 흡연·음주 같은 기호습관, 생리 주기나 갱년기 등으로 인해 발생합니다. 이러한 경우의 피로감은 오후에서 저녁에 걸쳐 점점 심해지는 일이 많습니다.

또한 스트레스로 인한 피로감도 있습니다. 인간관계 고민, 업무 부담, 이사나 이직 같은 큰 환경 변화로 스트레스가 쌓이면 피로를 더욱 쉽게 느끼게 됩니다. 이런 경우의 피로감은 아침이나 오전, 즉 출근 전에 특히 느껴지는 사람도 있는 것으로 알려져 있습니다.

피로감에서 의심할 수 있는 질환

스트레스로 인한 피로감이 지속되면, 우울증, 신체화 장애, 불안 장애, 공황 장애 등이 발생할 수 있습니다.

또한 피로감 자체가 원래부터 어떤 질환의 신호일 수도 있습니다. 예를 들어, 오한이나 발열을 동반한 피로감은 인플루엔자 등 감염증을 의심할 수 있습니다. 당뇨병은 초기 증상이 거의 없지만, 진행되면 피로감, 갈증, 체중 감소 등이 나타날 수 있습니다.

또는 수면 무호흡증, 갑상선 질환, 만성 간염·간경변, 암 등이 원인이 되어 피로감을 유발하는 경우도 있습니다.

피로감 대처법

피로감을 해소하기 위해서는, 아래의 5가지를 의식하며 몸과 마음을 충분히 쉬게 하는 것이 중요합니다.

• 탄수화물·비타민·미네랄·단백질·지방의 5대 영양소를 고르게 섭취하는 균형 잡힌 식사를 한다
• 하루 약 30분 정도의 유산소 운동이나 스쿼트 등 적당한 운동을 한다
• 휴식 시간을 마련해 스트레스를 완화한다
• 38~40℃ 정도의 물로 입욕한다
• 양질의 수면을 통해 피로로부터 몸과 마음을 회복시킨다

이 중에서도 수면의 질 향상은 성장호르몬 분비를 촉진해 전신을 회복시키기 때문에, 반드시 돌아봐야 할 중요한 포인트입니다.

양질의 수면을 취하는 방법

양질의 수면을 위해 중요한 키워드는 체온·멜라토닌·체내 시계·자율신경입니다. 이 각각의 기능을 정돈함으로써, 더 좋은 질의 수면을 얻을 수 있습니다. 여기서는 수면의 질을 높이는 핵심 포인트들을 소개합니다.

1. 수면 환경을 정비하기

수면 중의 이상적인 실내 온도는 33±1℃, 습도는 50±5%RH라고 알려져 있습니다. 잠자리에 들 때는 쾌적한 환경을 만들고, 더불어 편안한 침구를 선택하여 깊이 잘 수 있는 공간을 마련해 주세요.

2. 취침 전의 시간을 소중히 하기

잠자기 전에는 릴랙스할 시간을 만들어 부교감신경이 잘 작동하게 하면 편안하게 잠들 수 있습니다. 40℃ 정도의 미지근한 물에 10〜15분 정도 천천히 몸을 담그고, 목욕 후에는 가벼운 스트레칭을 하여 부교감신경의 작용을 높여 줍니다. 또한, 취침 전 아로마를 켜두면 릴랙스 효과가 더욱 높아져 양질의 수면으로 이어지기 쉽습니다.

3. 트립토판이 포함된 아침 식사를 섭취하기

수면의 질을 높이기 위해서는 아침 식사도 매우 중요합니다. 콩류, 유제품, 견과류, 바나나 등 트립토판이 풍부한 식품을 먹어 주세요. 멜라토닌의 원료는 ‘세로토닌’이라는 호르몬이며, 트립토판은 바로 그 세로토닌의 원료가 되는 성분입니다.

피로감을 해소하는 데에도 수면은 매우 중요합니다. 수면의 질을 높이는 포인트를 의식하면서, 실천할 수 있는 부분부터 생활에 천천히 적용해 보세요.