낮 동안의 졸림, 양질의 수면으로 개선해보세요!

수면은 생명 유지에 꼭 필요한 생리현상이지만, “자도 자도 졸리다”, “필요한 순간에 깨어 있을 수 없다”와 같은 과도한 졸음에 고통받는 사람들은, 사실 명확하게 해결해야 할 원인이 있을 가능성이 있습니다.

졸림의 원인

졸음이 발생하는 일상적 요인으로는 수면 부족이나 수면의 질 저하, 식사 후 30분~1시간 사이에 일어나는 혈당 변화, 공복이나 식사 제한에 따른 저혈당 상태, 스트레스에 의해 자율신경이 흐트러지는 것 등이 있습니다.

자율신경은 수면과 깊은 관련이 있어, 낮에는 교감신경의 작용으로 활동적이 되고, 밤에는 부교감신경의 작용으로 몸과 뇌가 휴식 모드로 전환되며 수면에 이르게 합니다. 하지만 스트레스를 받거나 생활 리듬이 흐트러지면 이러한 전환이 제대로 이루어지지 않습니다.

또한 여성의 경우 특히 흔한 것이 호르몬 균형의 변화입니다. 생리 기간이나 폐경기에는 ‘에스트로겐’ 분비량이 감소하여 스트레스에 대한 저항력이 떨어지고, 그 결과 수면의 질이 저하되고 수면 부족에 빠지는 메커니즘이 발생합니다.

졸림이 증상으로 나타나는 질병

졸음의 원인이 일상적인 요소에 해당하지 않는 경우도 있습니다. 즉, 졸음이 어떤 질병의 증상으로 나타나는 경우이며, 주로 수면장애의 하나인 ‘과다수면증’이 여기에 해당합니다.

과다수면증은 여러 종류가 있습니다. 웃거나 울거나 화를 낼 때 몸의 힘이 빠지기 쉽고, 낮잠을 참을 수 없으며, 가위눌림이나 잠들 때 환각을 보기도 하는 ‘기면증’, 낮에 잠들어버리고 깨우려고 해도 깨어나지 않는 ‘특발성 과다수면증’, 수일~3주 정도 지속되는 깊은 수면 상태와 정상 상태가 반복되는 ‘반복성 과다수면증’ 등이 있습니다.

양질의 수면을 취하는 방법

낮 동안 졸림을 느끼지 않기 위해서는, 양질의 수면을 확보해 뇌와 몸을 충분히 쉬게 해야 합니다. 수면의 질을 높이는 핵심 포인트는 아래 4가지입니다.

이 네 가지 포인트를 충족시키기 위해서는 잠들기 전의 시간 사용법이 매우 중요합니다. 다음은 수면의 질을 높이는 밤 시간의 보내는 방법입니다.

STEP 1：39~40℃의 따뜻한 물에서 10~15분 천천히 목욕하기

STEP 2：목욕 후 가벼운 스트레칭으로 심신을 이완시키기

STEP 3：취침 30분 전부터 조명을 낮추어 수면 모드로 전환하기

침실에 좋아하는 아로마 향을 은은하게 퍼뜨리면 이완 효과가 더욱 높아져 양질의 수면을 기대할 수 있습니다.

수면의 질이 향상되면, 낮 동안 졸림으로 인해 업무 효율이 떨어지는 것을 예방할 수 있으며, 자율신경과 호르몬 균형도 함께 정돈되어 건강한 신체를 만드는 데 도움이 됩니다. 취침 전 시간을 소중히 사용하여, 수면의 질을 높여보세요.

졸림에 대한 대처 방법

졸음을 느낄 때는, 오후 이른 시간에 30분 이내의 짧은 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 취해 졸림이 해소되기 쉽다고 알려져 있습니다. 그러나 업무 중이거나 낮잠을 잘 시간을 내기 어려운 사람은 아래 방법들을 실천해 보세요.

• 말을 하여 뇌에 자극을 준다
• 차가운 물로 얼굴이나 목을 식혀 교감신경을 자극한다
• 차가운 물을 마셔 교감신경을 자극한다
• 카페인이나 껌을 섭취해 뇌에 자극을 준다
• 포도당을 섭취한다
• 가벼운 스트레칭을 하여 뇌와 몸을 깨운다
• 졸림에 효과적인 지압점을 누른다

① 정명혈(晴明): 양쪽 눈 안쪽 눈머리 위쪽, 코 쪽에 약간 가까운 부위

② 태양혈(太陽): 관자놀이에서 눈꼬리 쪽으로 약간 옮긴 위치

③ 풍지혈(風池): 목 뒤쪽, 헤어라인 부근의 오목한 지점

급하게 졸음을 해소하고 싶을 때는, 뇌에 자극을 주거나, 몸을 움직여 각성시키거나, 작은 동작 변화를 통해 졸음을 없애도록 해보세요.