孕期飲食管理全解析！孕婦該吃什麼、懷孕期間該注意哪些食物

妊娠期間需要特別注意飲食管理，因為身體狀態與平常不同，必須依照孕期調整飲食內容。

為什麼懷孕期間需要更多營養素？

懷孕期間，孕婦必須在體內孕育寶寶，因此比孕前更需要留意飲食與營養攝取。孕期初期不需要大幅改變攝取量，但建議孕期中期增加副菜、主菜與水果的攝取量；到了孕期後期與哺乳期，則建議主食、副菜、主菜、乳製品與水果都比孕前攝取更多。

基本原則是均衡飲食

孕婦飲食的基本原則，還是均衡飲食。許多年輕女性偏瘦，容易缺乏孕期所需的營養素。均衡飲食是指主食、主菜、副菜搭配得宜，建議一天中至少有兩餐能確實攝取到這三大類食物。

懷孕期間的飲食，首先要確保攝取足量主食作為能量來源。孕期特別需要能量，因此建議充分攝取米飯、麵類、麵包等碳水化合物來源。

孕婦所需的營養素中，維生素與礦物質經常攝取不足，尤其是葉酸與鐵質的攝取量普遍偏低。葉酸是胎兒發育所需的營養素，建議從孕前就開始攝取，以預防先天性異常。鐵質則是血液運送氧氣不可或缺的營養素，孕期需求量比平常更高，因此是孕婦特別需要留意的營養素。葉酸常見於毛豆、蘆筍、菠菜與海膽等食材；鐵質則可從納豆、小松菜等食材中攝取，建議有意識地多加攝取這些食物。

蛋白質也是孕期不可缺少的營養素，是構成身體組織的必需成分，懷孕期間同樣需要充分攝取。蛋白質多存在於蛋、魚、肉類與大豆製品中，建議有意識地攝取。

鈣質也是孕婦飲食中不可或缺的營養素。許多女性原本鈣質攝取量就不足。其實懷孕與哺乳期間，母體對鈣質的吸收率會提高，因此不一定需要特別增加攝取量；但如果原本攝取量就不足，鈣質對胎兒骨骼發育非常重要，仍建議有意識地攝取。鈣質常見於牛奶、優格等乳製品，以及豆腐、納豆等大豆製品中，無論是烹調時搭配其他食材食用，或單純透過牛奶補充鈣質都是不錯的方法。

懷孕期間飯量應該吃多少才好？

懷孕期間，為了維持適當的營養狀態並有助於順利生產，所需的熱量攝取會比孕前增加。一般建議孕期初期比孕前多攝取50大卡，孕期中期多攝取250大卡，孕期後期則多攝取450大卡左右。同時也需要依照孕期適度增加體重，而適當的增重範圍會因孕前的BMI不同而有所差異。Moonly App提供了自我檢測功能，只要輸入體重與身高，就能了解適合自己體型的體重增加參考值。

注意！懷孕期間該留意的食物

前面介紹了懷孕期間有益的食物與飲食原則，接下來則要說明懷孕期間需要特別留意的幾種營養素與食物。

首先，鹽分攝取應盡量減少。過量攝取鹽分容易引發高血壓或水腫，而許多成年女性的鹽分攝取量普遍偏高。懷孕期間為了預防妊娠高血壓症候群，建議有意識地減少鹽分攝取。

其次，海鮮類也需要特別留意。魚類基本上是優質蛋白質來源，但由於食物鏈的關係，魚體內可能累積水銀，若懷孕期間大量攝取，可能對胎兒造成影響。建議依魚的種類與份量調整攝取，像是油魚、旗魚等，建議每週攝取量控制在80公克左右。

也要留意李斯特菌等食源性病菌。懷孕期間比平常更容易感染李斯特菌，主要感染來源包括未經高溫殺菌的天然乾酪、肉類或魚類抹醬、生火腿與煙燻鮭魚等食品。只要充分加熱即可預防感染，建議加熱後再食用。

忍住酒與菸

雖然酒與菸並非營養素，但懷孕期間也需要特別注意。酒精與香菸對胎兒的不良影響非常大，與早產、早期破水，以及胎兒先天性心臟病、低體重、發育不良等問題都有關聯。因此，懷孕期間務必完全禁酒禁菸。

總結

本文介紹了孕婦的飲食原則，懷孕期間有適合多吃的食物，也有需要留意的食物。孕期初期不需要增加飯量，但孕期中期與後期則建議增加飯量，確保攝取足夠的熱量。